ما هو النظام الغذائي الذي يجب اتباعه للحمل
بداية صحية
دور النظام الغذائي في الحمل
بدءاً من تناول نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية إلى تناول العناصر الغذائية الرئيسية في شكل مكملات غذائية، يمكن لما تتناولينه أن يؤدي دوراً مهماً في زيادة قدرتك على الحمل. اكتشفي فوائد اتباع نظام غذائي متوازن لك ولشريكك وما هي الأطعمة التي عليك تضمينها تناولها لمنح نفسك أفضل فرصة لمساعدتك على نجاح الحمل.
التغذية قبل الحمل
قبل أن تبدئي في محاولات الحمل، من المهم لك ولشريكك الحفاظ على نظام غذائي صحي. فاتباع نظام غذائي جيد وتجنب الكحول والحفاظ على وزن مناسب لطولك سيعزز فرصك في الحمل وسيحدد ظروف النمو المثالي المثلى لطفلك أثناء الحمل.1.
وتؤثر الحالة التغذوية للمرأة قبل وأثناء الحمل على نمو وتطور طفلها، وتشكل الأسس لصحته المستقبلية.2.
أهمية تغذية المرأة الحامل
إذا كنت تحاولين إنجاب طفل، انتبهي جيداً لنظامك الغذائي. في الواقع، إذا كان مخزون العناصر الغذائية في جسمك منخفضاً قبل الحمل، فسيكون لديك عدد أقل من العناصر الغذائية المتاحة للحفاظ على نمو طفلك وتطوره أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات والمعادن أيضاً على صحتك ورفاهيتك. 3.
الحفاظ على وزن مناسب للحمل
إنّ وزنك لا يقل أهمية عن نظامك الغذائي. كما يمكن أن يساعد الوزن المناسب قبل الحمل في الحفاظ على صحة طفلك ونموه في المستقبل. وسيساعد مؤشر كتلة الجسم الذي يتراوح بين 20 و25 في تقليل خطر إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة وتجنب المضاعفات أثناء الحمل مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.3.
استخدمي أداة اختيارات هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) لحساب مؤشر كتلة جسمك لمعرفة ما إذا كنت تتمتعين بوزن صحي للحمل.
نقص الوزن
يؤدي وزنك دوراً في خصوبتك. فإذا كنت تعاني من نقص الوزن (مؤشر كتلة جسمك أقل من 20)، تكون فرصك في الحمل أقل.
"النساء اللواتي لديهن مؤشر كتلة جسم منخفض (أقل من 20) تكون نسبة الحمل لديهنّ أقل." 4
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنّ النساء اللواتي يقل وزنهنّ عن متوسط الوزن أو الوزن المثالي لا يزال بإمكانهنّ الحمل3، لذا حاولي ألا تقلقي إذا كنت ضمن هذه الفئة. ويمكنك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولينها بشكل معقول من خلال زيادة حجم حصصك في أوقات الوجبات وتضمين وجبات خفيفة مغذية على مدار اليوم، باعتبار ذلك طريقة جيدة لاكتساب أي وزن ضروري.
الوزن الزائد
إذا كان مؤشر كتلة جسمك أعلى من 25، فقد تتأثر دورة التبويض والاستجابة لعلاج الخصوبة. وتختار بعض النساء إنقاص وزنهنّ قبل بدء محاولات الحمل، حيث لا يُنصح باتباع نظام غذائي للتخسيس أثناء الحمل.
"لا يمنع الوزن الزائد جميع النساء "لا يمنع الوزن الزائد جميع النساء من الحمل5".
وفي حين أنّ العديد من الأمهات اللواتي يعانين من وزن زائد يمكن أن يحملن بشكل طبيعي، فقد أظهرت دراسة استشرافية لنساء غير قادرات على التبويض أنّ اتباع برنامجاً بسيطاً لفقدان الوزن والنشاط البدني يمكن أن يؤدي إلى التبويض الطبيعي وحدوث الحمل والحمل الناجح6. وقد يزيد الوزن الزائد أثناء الحمل أيضاً من خطر حدوث بعض المضاعفات مثل ارتفاع معدلات الولادة القيصرية وانخفاض معدلات الرضاعة الطبيعية بعد الولادة17.
تغذية الأب المستقبلي مهمة أيضاً
في حين أنّ هذه الظاهرة لا تزال غير مفهومة بشكل جيد، يبدو أنّ هناك العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك النظام الغذائي، التي لها تأثير على خصوبة الرجال7. لهذا السبب، يُنصح الآباء المستقبليون أيضاً بالاهتمام بنظامهم الغذائي. ومن المفيد أيضاً للآباء الحفاظ على وزن جيد لأنّ الآباء الذين يعانون من وزن زائد يزيدون من خطر إصابة أطفالهم بالسمنة18.
"ترتبط قلة تناول الفاكهة والخضار بانخفاض عدد الحيوانات المنوية7."
وقد يكون للزنك (الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية والحليب) والسيلينيوم (المكسرات البرازيلية والأسماك واللحوم) والفيتامين C (البرتقال والفليفلة الحمراء/الخضراء والبطاطس) أهمية خاصة في إنتاج الحيوانات المنوية.8.
الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة فرصك في الحمل
سيساعدك تناول الأطعمة المناسبة بالكمية المناسبة على اتباع نظام غذائي متوازن وزيادة فرصك في الحمل. لذا، تناولي يومياً الأطعمة المدرجة ضمن كل المجموعات الغذائية أدناه:
- الخبز والأرز والبطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية. فلتكن هذه الأطعمة أساساً لوجباتك و اختاري اختياري أصناف الحبوب الكاملة لمحتواها من الألياف. ستحصلين أيضاً على الكالسيوم والحديد والفيتاميناتB9.
- الفاكهة والخضار. الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (تجنبي تلك التي تحتوي على ملح إضافي). يوصى بخمس (x 80غ) حصص يومياً. كما أن التنوع أساس ضمان مجموعة من العناصر الغذائية10. "تُحتسب عصائر السموثي حصة واحدة من أصل الخمس حصص اليومية إذا تم تضمين قشرة ولب الفاكهة."
- • اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات. تناولي حصتين في اليوم باستثناء الأسماك التي يجب تناولها مرتين في الأسبوع (بما في ذلك حصة واحدة تكون من الأسماك الزيتية). ويعد تناول الأسماك مفيد لصحتك ولنمو طفلك. ومع ذلك، يجب تجنب تناول بعض أنواع الأسماك (سمك أبو سيف وسمك مارلين وسمك القرش) أثناء الحمل بسبب ارتفاع مستويات الزئبق فيها12.
- اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات. ناولي حصتين في اليوم باستثناء الأسماك التي يجب تناولها مرتين في الأسبوع (بما في ذلك حصة واحدة تكون من الأسماك الزيتية). ويعد تناول الأسماك مفيد لصحتك ولنمو طفلك. ومع ذلك، يجب تجنب تناول بعض أنواع الأسماك (سمك أبو سيف وسمك مارلين وسمك القرش) أثناء الحمل بسبب ارتفاع مستويات الزئبق فيها12.
"لا تعد التونة المعلبة كسمك زيتي، لذا يمكنك تناولها بالإضافة إلى الحصتين الموصى بهما في الأسبوع ولكن لا تتناولي أكثر من أربع علب متوسطة الحجم من التونة في الأسبوع عندما تخططين للحمل أو تكوني حاملاً.¹³"- السوائل. لتجنب جفاف الجسم، اشربي ما بين لتر ونصف إلى لترين (أو ستة إلى ثمانية أكواب بسعة 200 مل) من الماء أو الحليب أو الحساء أو القرع أو عصائر الفاكهة. بعد ممارسة الرياضة أو في الطقس الحار، ستحتاجين إلى شرب المزيد. ومن المستحسن أن تحدي من تناولك للكافيين إلى 200 ملغ في اليوم لتجنب المخاطر أو المضاعفات أثناء الحمل14.
- "يساهم الأوميغا 3 الموجود في الأسماك الزيتية في النمو السليم لدماغ وعيون الأطفال، لذا فهو يعد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تناولها قبل وأثناء الحمل."
"يساهم الأوميغا 3 الموجود في الأسماك الزيتية في النمو السليم لدماغ وعيون الأطفال، لذا فهو يعد من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تناولها قبل وأثناء الحمل.12"
وبالإضافة إلى هذه الأطعمة، تعتبر مكملات حمض الفوليك والفيتامين D جزءاً مهماً من نظامك الغذائي. اطلعي على مزيد من المعلومات حول مكملات ما قبل الولادة هذه.
الخطوات التالية
طرق تحسين نظامك الغذائي لتعزيز فرصك في الحمل:
تناولي مكمل حمض الفوليك (400 ميكروغرام) يومياً لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر قبل الحمل وخلال الثلث الأول من الحمل
يوصى بتناول 10 ميكروغرام يومياً من مكمل الفيتامين D طوال فترة الحمل، لذا قد يكون من الجيد البدء في تناوله إذا كنت تحاولين الحمل
استبدلي الخبز الأبيض والمعكرونة بالأصناف الغنية بالقمح الكامل
تناولي حصتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع - جربي السلمون أو الماكريل أو السلمون المرقط أو الرنجة
تناولي خمس حصص من الفاكهة والخضار في اليوم - حصة واحدة = تفاحة واحدة، أو قطعتان من ﺍﻟﻤﺎﻧﺪﺭﻳﻦ ﺳﺎﺗﺴﻮﻣﺎ، أو ملعقة كبيرة ممتلئة من الزبيب، أو ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الجزر المطبوخ
اشربي 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يومياً (يُفضل شرب الماء)
1. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. كيف يمكنني زيادة فرصي في الحمل؟ [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/Livewell/Fertility/Pages/Protectyourfertility.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
2. غلوكمان ب. د. وآخرون. الأصول التنموية لأمراض البالغين. مجلة تغذية الأم والطفل 2005;1:130–141.
3. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
4. زادسترا وآخرون. الدهون والخصوبة عند النساء: دراسة مستقبلية حول تأثير توزيع الدهون في الجسم على معدلات الحمل. المجلة الطبية البريطانية 1993;306:484-487.
5. مركز التغذية أثناء الحمل، جامعة شيفيلد، 2005.
6. كلارك وآخرون. يؤدي فقدان الوزن لدى النساء المصابات بالعقم إلى تحسن في نتائج الإنجاب لكافة أشكال علاج العقم. مجلة التكاثر البشري 1998;13:1502-1505.
7. وونغ وآخرون. دليل جديد على تأثير العوامل الخارجية على عدد الحيوانات المنوية لدى الرجل. المجلة الأوروبية للأمراض النسائية والتوليد والبيولوجيا التناسلية 2003;110:49-54.
8. تاس وآخرون. المخاطر المهنية للجهاز التناسلي الذكري. مجلة المراجعات النقدية في علم السموم 1996;26:261-307.
9. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. الأطعمة النشوية والكربوهيدرات [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
10. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. 5 في اليوم: ما يهم [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
11. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. 5 في اليوم: ما يهم [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/milk-dairy-foods.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
12. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. الأسماك والمأكولات البحرية [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
13. Patient UK. النظام الغذائي وأسلوب الحياة أثناء الحمل [على الإنترنت]. متوفر على: http://patient.info/health/diet-and-lifestyle-during-pregnancy [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
14. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. الماء، والمشروبات وصحتك [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/water-drinks.aspx [تاريخ الدخول في مايو 2014]
15. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. كيفية تناول كميات أقل من الدهون المشبعة [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/Eat-less-saturated-fat.aspx [تاريخ الدخول في أبريل 2019]
16. هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة. ما هي كمية السكر الجيدة بالنسبة لي؟ [على الإنترنت]. متوفر على: www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx [تاريخ الدخول في مايو 2014]
17. عبد المعبود وآخرون (2012) زيادة في السمنة المعتدلة والمفرطة في الحمل. المجلة الطبية الأيرلندية المجلد 105؛ 5
18. كيلي وآخرون (2011) مقارنة مؤشر كتلة الجسم الأم والأب في الحمل المبكر - مجلة أستراليا ونيوزيلندا للأمراض النسائية والتوليد - أبريل 51(2):147-150
قراءة متعمقة
تعد ولادة طفلك الأول تجربة فريدة من نوعها، لذلك ستحتاجين إلى التأكد من أنّك فكرت في كل تفصيل.
