Alimentation pendant la grossesse : que manger si vous êtes enceinte ?
Une bonne alimentation pendant la grossesse peut également avoir un effet positif sur le poids de votre bébé à la naissance, réduire le risque de diabète gestationnel, vous aider à gérer votre propre prise de poids pendant la grossesse et préparer votre corps à l’allaitement après la naissance de votre bébé.
Découvrez ce que vous devez manger afin de créer une bonne base pour la santé et le développement futurs de votre bébé.
Faut-il manger pour deux ? 1
Bien qu’il puisse être tentant de doubler votre apport calorique quotidien et de manger de tout deux fois (comme ce paquet de chips salées), ce n’est pas nécessaire. La plupart des femmes n’ont besoin que d’environ 250 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième trimestre et de 500 calories supplémentaires au cours du troisième trimestre. Si vous portez plusieurs enfants, vous aurez besoin de 250 calories supplémentaires par jour et par bébé. Les calories supplémentaires ne sont pas nécessaires au cours du premier trimestre, essayez de vous en tenir à des aliments nourrissants (si les nausées matinales le permettent) afin de garder votre énergie. Si vous êtes en sous-poids ou en surpoids, parlez-en à votre médecin, car votre apport calorique peut être différent.
Avez-vous besoin de compléments ? 2
Bien que la plupart de vos nutriments doivent idéalement provenir de l’alimentation, votre corps a besoin d’un supplément d’acide folique, de fer, de zinc, d’iode, de vitamine C, de vitamines B, de sélénium et de cuivre, c’est pourquoi les compléments prénataux peuvent renforcer votre santé et celle de votre bébé.
Avant même que vous ne sachiez que vous êtes enceinte, l’acide folique contribue à la formation du tube neural du bébé, la structure qui se développe au cours du premier mois de vie et qui deviendra ensuite la moelle épinière et le cerveau de votre bébé. Ensemble, ils formeront le système nerveux central de votre bébé, qui sera le centre de contrôle de l’ensemble de son corps et constituera la base de sa croissance, de son développement et de son fonctionnement normal plus tard dans sa vie.
Comme il existe un lien étroit entre l’apport maternel en acide folique et le développement du tube neural du fœtus, la prise d’un complément d’acide folique est essentielle en début de grossesse.
Il a été démontré qu’un apport adéquat en acide folique réduit le risque d’anomalies du tube neural (ATN), notamment le spina bifida. Cette affection résulte d’une mauvaise fermeture de la colonne vertébrale, laissant la moelle épinière exposée et pouvant entraîner des problèmes de développement.
Bien que les folates soient présents dans de nombreux aliments, il est difficile d’en obtenir des quantités suffisantes dans l’alimentation. En prenant quotidiennement un complément, vous êtes sûre de recevoir la quantité nécessaire pour soutenir la croissance de votre bébé.
Un bon complément prénatal devrait vous apporter les vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Demandez conseil à votre médecin.
Que manger ?
Manger une variété d’aliments riches en nutriments aidera votre bébé à se développer et favorisera une grossesse saine pour vous. Voici ce qu’il faut inclure dans votre alimentation :
Fruits et légumes
Les fruits et légumes apportent des vitamines, des minéraux et des fibres. Essayez d’en consommer au moins cinq portions au total chaque jour.
Protéines3
La viande, la volaille, le poisson, les œufs, le soja et les haricots contiennent des protéines, des vitamines B et du fer, qui sont importants pour vous et votre bébé. Essayez de consommer environ 1 g de protéines par kilo de votre poids. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer 70 g de protéines par jour.
Calcium3
Mangez et buvez au moins quatre portions par jour de produits laitiers et d’aliments riches en calcium, tels que les légumes à feuilles vertes, pour vous assurer un apport quotidien de 1 000 à 1 300 mg de calcium.
Fer3
Il est recommandé de consommer trois portions par jour d’aliments riches en fer, comme les viandes maigres (non crues), la volaille, les œufs et les céréales enrichies.
Glucides essentiels3
Les glucides tels que le pain et les céréales sont une importante source d’énergie. Certains contiennent également des nutriments tels que des vitamines B, du fer et des fibres. Vous pouvez en manger environ six à huit portions par jour.
Graisses essentielles3
Les graisses sont nécessaires à la croissance et au développement du cerveau de votre bébé. Les bonnes graisses à inclure sont les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, que l’on trouve dans les fruits à coque, les graines, les avocats et les huiles végétales (notamment l’huile de tournesol, de maïs, de soja et d’olive).
Certains poissons comme le saumon, le hareng et la truite contiennent également des oméga-3 bénéfiques pour la santé, cependant il convient de les limiter à environ trois portions par semaine. Veillez à ce que les graisses ne représentent pas plus d’un tiers de votre alimentation quotidienne.
Comment mesurer la taille des portions
Vous pouvez utiliser votre main pour déterminer la taille des portions alimentaires. En général, un poing indique une portion de fruits, de légumes et de glucides essentiels, une paume correspond à une portion de protéines, tandis qu’un pouce est la taille d’une portion de graisses recommandée.
Si vous êtes végétarienne 4
Même si vous ne mangez pas de viande, de poulet ou de poisson, essayez de consommer toutes les portions de protéines recommandées (environ cinq par jour) ainsi que de fer. Il serait peut-être préférable de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour garantir que vous consommez les bonnes protéines et le bon fer dans les quantités appropriées. Vous pouvez également envisager de prendre des compléments de vitamines. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin.
N’oubliez pas de boire
Et n’oubliez pas... ne soyez pas dure avec vous-même !
Si vous ne parvenez pas à suivre une alimentation saine 100 % du temps, ne vous inquiétez pas. Si vous respectez les règles 80 % du temps, vous pouvez de temps à autre vous laisser aller à vos envies de crème glacée et de fromage fondu !
1 Eating right during pregnancy: MedlinePlus Medical Encyclopedia Consulté le 27/05/2021
2 WHO | Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy Consulté le 27/05/2021
3 WHO | Nutrients Consulté le 27/05/2021
4 What to eat for a vegetarian pregnancy - BBC Good Food Consulté le 07/06/2021
5 WHO | Restricting caffeine intake during pregnancy Consulté le 27/05/2021
BA21-261
