Avant et pendant la grossesse : que faut-il manger ?
Un bon départ
Le rôle de l’alimentation dans la conception
Alimentation riche en nutriments et consommation de compléments alimentaires : ce que vous mangez joue un rôle important pour augmenter vos chances de concevoir un bébé. Découvrez les avantages liés à une alimentation équilibrée pour vous et votre conjoint, ainsi que les aliments à intégrer pour mettre toutes les chances de votre côté.
Alimentation avant la grossesse
Avant même d’essayer de concevoir un enfant, il est important pour vous et pour votre conjoint d’avoir une alimentation saine. Bien manger, éviter l’alcool et avoir un poids adapté à votre taille améliorera vos chances de conception et offrira des conditions de développement idéales pour votre bébé pendant la grossesse1.
Le statut nutritionnel d’une femme avant et pendant la grossesse influe sur la croissance et le développement de son bébé, et pose les bases de sa santé future2.
L’importance de l’alimentation de la future maman
Si vous essayez d’avoir un bébé, il convient de faire particulièrement attention à votre alimentation. En effet, si vos réserves nutritives avant la grossesse sont faibles, vous aurez moins de nutriments à disposition pour maintenir la croissance et le développement de votre bébé pendant la grossesse. Par ailleurs, une carence en vitamines et minéraux peut également affecter votre santé et votre bien-être3.
Poids de forme
Le poids se révèle aussi important que votre alimentation. Un poids approprié avant la conception peut ainsi contribuer à préserver la santé et le développement futurs de votre bébé. Un IMC compris entre 20 et 25 aidera à réduire le risque d’un faible poids de naissance pour votre bébé et à éviter des complications comme l’hypertension et le diabète pendant la grossesse3.
Utilisez l'outil Choices du NHS (National Health Service, système de santé publique du Royaume-Uni) pour calculer votre IMC et vérifier si votre poids est approprié en vue d'une grossesse.
Poids insuffisant
Votre poids joue un rôle dans votre fertilité. Si vous êtes en sous-poids (IMC inférieur à 20), vos chances de tomber enceinte sont moins importantes.
« Les femmes avec un faible IMC (inférieur à 20) ont moins de chances de tomber enceintes. »
Les recherches font cependant apparaître que les femmes très en deçà du poids moyen ou idéal peuvent tomber enceintes malgré tout3. Par conséquent, ne vous inquiétez pas trop si vous faites partie de cette catégorie. Pour prendre le poids nécessaire, vous pouvez augmenter votre apport calorique de manière raisonnable en augmentant la taille de vos portions au moment des repas et en intégrant des en-cas nourrissants tout au long de la journée.
Surpoids
Si votre IMC est supérieur à 25, votre cycle d’ovulation et votre réaction à un traitement contre l’infertilité peuvent s’en trouver affectés. Certaines femmes font le choix de perdre du poids avant d’essayer de tomber enceintes, les régimes étant déconseillés pendant la grossesse.
« Être en surpoids n’empêche pas toutes les femmes de tomber enceintes5. »
Si de nombreuses femmes en surpoids parviennent à tomber enceintes naturellement, une étude portant sur des femmes qui n’ovulaient pas a montré qu’une simple perte de poids et un programme d’activité physique pouvaient permettre une ovulation et une conception naturelles, puis une grossesse évolutive6. Le surpoids durant la grossesse semble également augmenter le risque d’apparition de certaines complications, avec un pourcentage plus élevé de césariennes et un pourcentage plus faible d’allaitement après l’accouchement notamment17.
L’alimentation du futur papa compte aussi
Même si le phénomène est encore mal compris, divers facteurs, dont l’alimentation, semblent avoir une influence sur la fertilité masculine7 Par conséquent, il est également conseillé aux futurs papas de faire attention à leur alimentation. Il s’avère aussi utile pour les futurs papas de contrôler leur poids étant donné que des parents en surpoids augmentent le risque d’obésité chez leurs enfants18.
« Une faible consommation de fruits et de légumes a été corrélée à une faible numération des spermatozoïdes.7 »
Le zinc (présent dans la viande, les fruits de mer et le lait), le sélénium (noix du Brésil, viande et poisson) et la vitamine C (oranges, poivrons rouges/verts) peuvent revêtir une importance particulière pour la production des spermatozoïdes8.
Les aliments à consommer pour augmenter vos chances de conception
Manger les bons aliments dans des quantités adéquates vous aidera a adopter un régime alimentaire équilibré et augmentera vos chances de concevoir un enfant.
- Pain, riz, pommes de terre et autres féculents. Basez vos repas sur ces aliments et choisissez des variétés complètes pour leur teneur en fibres. Vous garantirez également vos apports en calcium, en fer et en vitamines B9.
- Fruits et légumes. Frais, surgelés ou en conserve (évitez ceux avec du sel ajouté). Cinq (x 80 g) portions par jour sont recommandées. La diversité est essentielle pour assurer un éventail de nutriments10.
« Les smoothies ne comptent que pour une des cinq portions journalières si la peau et la pulpe des fruits sont incluses. » - Lait et produits laitiers. Deux portions de lait, yaourt ou fromage constituent une bonne source de calcium. Privilégiez les produits pauvres en matières grasses et évitez le lait et les fromages non pasteurisés11.
- Cela signifie qu’il faut manger quotidiennement des aliments des groupes ci-dessous : viande, poisson, œufs, haricots et noix. Visez deux portions par jour, sauf pour le poisson qui doit être consommé deux fois par semaine (une portion devant être du poisson gras). Manger du poisson est bon pour votre santé et le développement de votre bébé. Toutefois, il existe certains types de poissons (espadon, merlin, requin) à éviter pendant la grossesse en raison de leur teneur élevée en mercure 12.
Le thon en boite ne compte pas comme du poisson gras, vous pouvez donc en consommer en plus de vos 2 portions par semaine mais ne mangez pas plus de quatre boites de thon de taille moyenne par semaine lorsque vous cherchez à concevoir ou attendez un enfant.- Liquides. Pour éviter la déshydratation, buvez 1,5 à 2 litres (ou six à huit verres de 200 ml) d’eau, de lait, de soupe ou de sirop. Si vous faites de l’exercice ou s’il fait chaud, vous aurez besoin de boire davantage. Il est recommandé de limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour pour éviter tout risque ou toute complication pendant la grossesse14.
- Graisses et sucres. Les graisses insaturées, comme les poissons gras, les fruits à coque, les graines, l’avocat et l’huile d’olive, peuvent contribuer à réduire le cholestérol et fournissent des acides gras essentiels. Il convient de limiter les graisses saturées à 20 g par jour pour les femmes et 30 g pour les hommes15. Et le sucre ne doit pas constituer plus de 10 % de votre alimentation quotidienne, soit environ 50 g ou dix cuillères à café par jour pour les femmes16.
« Les oméga-3, présents dans les poissons gras, contribuent au développement normal du cerveau et des yeux, et constituent donc un nutriment clé à consommer avant et pendant la grossesse. »
En plus de ces aliments, il est important de prendre des compléments d’acide folique et de vitamine D dans le cadre d’un projet de grossesse. Découvrez davantage d’informations sur ces compléments prénataux.
Prochaines étapes
Comment améliorer votre alimentation en vue d’une grossesse :
Prenez un complément d’acide folique (400 μg) chaque jour pendant les trois mois précédant la conception au moins et pendant le premier trimestre de grossesse.
Un supplément de 10 mg de vitamine D est recommandé chaque jour tout au long de votre grossesse, il peut donc être judicieux de commencer à le prendre si vous essayez de tomber enceinte.
Remplacez le pain blanc et les pâtes par des variétés complètes.
Mangez deux portions de poisson gras par semaine (saumon, maquereau, truite ou hareng, par exemple).
Consommez cinq portions de fruits et légumes par jour (une portion = une pomme ou deux mandarines ou une grosse cuillère à soupe de raisins secs ou trois grosses cuillères à soupe de carottes cuites).
Buvez 1,5 à 2 litres de liquides par jour (de l’eau de préférence).
1. NHS UK, How can I increase my chances of getting pregnant? [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/Livewell/Fertility/Pages/Protectyourfertility.aspx [page consultée en avril 2019].
2. Gluckman PD et al., The developmental origins of adult disease, Matern Child Nutr, 2005, 1, p 130-141.
3. NHS UK, Have a healthy diet in pregnancy [en ligne], disponible à l’adresse ww.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx [page consultée en avril 2019].
4. Zaadstra et al., Fat and female fecundity: prospective study of the effect of body fat distribution on conception rates, Br Med J, 1993, 306, p. 484-487.
5. The Centre for Pregnancy Nutrition, University of Sheffield, 2005.
6. Clark et al., Weight loss in infertile women results in improvement in reproductive outcome for all forms of infertility treatment, Hum Reprod, 1998, 13, p. 1502-1505.
7. Wong et al., New evidence of the influence of exogenous factors on sperm count in man, Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol, 2003, 110, p. 49-54.
8. Tas et al., Occupational hazards for the male reproductive system, Crit Rev Toxicol, 1996, 26, p. 261-307.
9. NHS UK, Starchy foods and carbohydrates [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/starchy-foods.aspx [page consultée en avril 2019].
10. NHS UK, 5 A Day: what counts? [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/LiveWell/5ADAY/Pages/5ADAYhome.aspx [page consultée en avril 2019].
11. NHS UK, 5 A Day: what counts? [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/milk-dairy-foods.aspx [page consultée en avril 2019].
12. NHS UK, Fish and shellfish [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fish-shellfish.aspx [page consultée en avril 2019].
13. Patient UK, Diet and lifestyle during Pregnancy [en ligne], disponible à l’adresse http://patient.info/health/diet-and-lifestyle-during-pregnancy [page consultée en avril 2019].
14. NHS UK, Water, drinks and your health [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/water-drinks.aspx [page consultée en mai 2014].
15. NHS UK, How to eat less saturated fat [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/Eat-less-saturated-fat.aspx [page consultée en avril 2019].
16. NHS UK, How much sugar is good for me? [en ligne], disponible à l’adresse www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx [page consultée en mai 2014].
17. Abdelmaboud et al. (2012), Increase in moderate and extreme obesity in pregnancy, IMJ Vol 105, 5.
18. Kelly et al. (2011), A comparison of maternal and paternal BMI in early pregnancy, Aust NZ Journal Obs Gyn, avril, 51 (2), p. 147-150.
Lectures complémentaires
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La rencontre avec votre bébé Le contact immédiat après la naissance est bénéfique à la fois pour la maman et pour le bébé.
